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味の素は「うちのみそ汁」応援プロジェクトとして、＜みそ汁の5つの「家族応援効果」＞のうち、“家族の健康を守れる”をテーマに、「おやすみそ汁」レシピを公開した。

健康で豊かな生活をおくる上で大事な要素の一つが、｢睡眠｣だ。ここ数年、特に多くの人が睡眠の課題に関心を寄せている。

睡眠専門医の白濱龍太郎氏によると、｢深刻な症状でなくとも、やる気が出ない、日中にぼーっとする、といったちょっとした不調を感じているなら、睡眠を見直す価値はあります｣のだという。一方で、「睡眠の質は、日々の食事でタイミングや食材の組み合わせを気にかけるだけでも改善できる」とも言われている。

今回、「うちのみそ汁」応援プロジェクトでは、より良い睡眠のための食事について、タイミング、摂りたい食材や栄養素を睡眠専門医の白濱氏が解説。そして、簡単に実践するために「みそ汁」がおススメであることを紹介した。

さらに、医師・料理家の河埜玲子氏が考案した、より良い睡眠のための食材や栄養素を活かしたみそ汁「おやすみそ汁」レシピを発表した。

■より良い睡眠のために、食事において気をつけるべきポイント

「睡眠の質は、日々の食事でタイミングや組み合わせを気にかけるだけでも改善できる」と睡眠専門医の白濱氏は言う。今回はより良い睡眠のための、食事における「タイミング」と「摂りたい食材・栄養素」について白濱氏に解説してもらった。

①食事のタイミング
・朝食は、起床後、時間をあけずにとると脳と身体がうまく連動して快適な一日の始まりにできる。
このとき、太陽の光を浴びて体内時計をリセットするのも忘れずに。リズムを整えることが、より良い睡眠の第一歩。
・夕食は、就寝時間の四時間前にとることが望ましい。
夕食が胃腸で消化されている状態では、臓器が働いており、交感神経が活発になるのでスムーズに寝付けなくなる、睡眠の質を低下させるなどといった可能性がある。
・夕食で最優先に考えるのは、消化の良さ。例えば肉類でハム、ソーセージ、ステーキなどは消化が悪く、長く胃の中にとどまって、睡眠の質を低下させる。
こうしたメニューは夜ではなく朝や昼に食べると良い。
・白米、白パン、加糖飲料などの精製された炭水化物が含まれる食材は眠りを浅くするので、夕食には控えめに。

②摂るべき食材、栄養素
・トリプトファンは人の体内では作ることができない栄養素であり、睡眠を促す物質の原料になる。トリプトファンは　たんぱく質に含まれ、魚類、肉類ではレバー、牛乳、豆腐・納豆・みそ・醤油などの大豆製品に多く含まれる。
・“ビタミンB群”は、トリプトファンを効率よく機能させるので、トリプトファンと一緒に摂ることが必要とされる。特に“ビタミンB群”が含まれるさつまいも、豚肉、卵、バナナを食事に取り入れることがおすすめ。
・温かい食べ物は深部体温という「内臓など、身体の深い部分の体温」を上げることができ、より良い睡眠をサポートする。一方で、同じく深部体温を上げる可能性があるスパイスの効いた食べ物は、就寝直前に取ると、胃もたれや膨張を引き起こして、眠りを妨げてしまうので注意が必要。さらに、温かい食べ物は、リラックス効果や満腹感をもたらすと同時に、覚醒状態を維持する働きを抑えより良い睡眠をサポートする※3。

より良い睡眠には食事の見直しがとても重要だ。忙しい中でも、例えば缶詰や冷凍食品も使うなど「これならできる」と思える方法で、実践していくことが大事だろう。

■良い睡眠にはみそ汁がおすすめ？！朝と夜の「おやすみそ汁」レシピを公開

★朝の「おやすみそ汁」：『豚ごぼうの豆乳みそ汁』

●睡眠専門医の白濱氏からのコメント
豆乳にはトリプトファンが含まれており、豚肉は、トリプトファンを効率よく　　働かせる、ビタミンB6も含まれています。
また、トリプトファンがより良質な睡眠につながる成分へと生成されるまでに一定時間経過した方が良いとされる※1ので、トリプトファンを含んだみそ汁は朝食にとるのが効率的です。
また、豆乳は糖質が少ないので、血糖値の乱高下を引き起こし眠れなくなる心配もないですし、たんぱく質が多いので睡眠時の身体の修復にも役立ちますので、夕食にもおすすめです。

●医師・料理家の河埜氏からのコメント
優しい味わいと満腹感を与えてくれる『豚ごぼうの豆乳みそ汁』は睡眠を大事にしたい方へピッタリのみそ汁です。


★夜の「おやすみそ汁」：『ツナじゃがほうれん草のみそ汁』

●睡眠専門医の白濱氏からのコメント
ほうれん草、じゃがいも、ツナには、トリプトファンが含まれています。更に、ほうれん草は目の網膜に存在するルテインを含み、
ブルーライトや紫外線の有害な刺激を吸収し、目の刺激を緩和しより良い睡眠につながります※4。
マグロにはトリプトファンの働きを助ける必要な成分も含まれています※5。更に、じゃがいもにはアミノ酸の一種で脳の働きを抑える効能があるGABAが多く含まれているので、
特に夜にとることをおススメします※6。


●医師・料理家の河埜氏からのコメント
温かく、満腹感を与えてくれる『ツナじゃがほうれん草のみそ汁』は睡眠を大事にしたい方へピッタリのみそ汁です。



■「うちのみそ汁」応援プロジェクト詳細

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